PIANO ALIMENTARE 13-18 ANNI

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“L’alimentazione è uno dei fattori che incide più fortemente sull’accrescimento, sullo sviluppo fisico e mentale, sull’aspetto estetico, sul rendimento e sulla produttività degli individui, nonché sulla loro salute” (OMS, 2001).

Regole generali:

  • Non si deve mai affrontare l’impegno fisico a digiuno.
  • Bere acqua a sufficienza per mantenere l’idratazione ottimale
  • Promuovere il consumo di verdure è fondamentale. Ogni pasto dovrebbe essere generoso sia in quantità che in qualità di verdure. Questi alimenti non solo forniscono “volume”, ma contribuiscono anche a instaurare un senso di sazietà precoce.

* N.B. : le patate ed i legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie ecc.) non sono verdure;

  • utilizzare preferibilmente olio EVO (extravergine di oliva) a crudo;
  • moderare l’utilizzo del sale;
  • Il sonno è importantissimo per un atleta!

Colazione quando l’attività sportiva si svolge al mattino:

  • La prima colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività.
  • È consigliabile scegliere alimenti più digeribili e ricchi di carboidrati semplici e complessi: pane, fette biscottate, biscotti secchi, fiocchi di cereali non integrali, dolci da forno semplici, frutta secca, marmellata, miele, ecc.
  • La frutta fresca può essere consumata con la prima colazione in base alla sensibilità individuale.
  • Sempre a seconda della sensibilità individuale, le bevande da preferire a colazione sono: acqua, i succhi di frutta, il tè e le tisane. Se ben tollerato si può bere un caffelatte scremato.

Quando l’attività sportiva è prevista nel corso della mattinata si protrae per molte ore:

  • Nella prima colazione è consigliabile includere anche piccole porzioni di alimenti ricchi di proteine (latticini, uova, ecc.), purché consumati almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività.

Spuntino come “razione d’attesa” (prima o negli intervalli dell’impegno sportivo):

  • Preferire alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti, fette biscottate, dolci da forno, cracker, marmellata, miele, frutta fresca, ecc)
  • Continuare ad assumere acqua e succhi di frutta, tè, ecc.
  • Se l’ultimo pasto principale è a distanza di 3-4 ore, consumarlo entro 30-45 minuti dalla seduta.

Pranzo prima dell’attività sportiva:

  • Deve essere facilmente digeribile e ricco di carboidrati, consumato almeno 2-3 ore prima dell’attività.
  • Alimenti consigliati: pasta o riso conditi con sughi leggeri o solo con olio e formaggio grattugiato, una porzione di verdura cotta o cruda se ben tollerata, frutta.

Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore:

  • Aggiungere una porzione non abbondante di carne o pesce, preferibilmente cotti al vapore o bolliti e conditi con poco olio.
  • Evitare: carni farcite, sughi elaborati, carni grasse, fritture.

Merenda del pomeriggio prima dell’attività sportiva:

  • Deve essere facile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli consigliati per la prima colazione e lo spuntino.

Cena o pranzo dopo l’attività sportiva:

  • Devono essere completi e “ritempranti”, con una fonte di proteine per supportare il ripristino muscolare e la crescita, come carne magra, pesce, pollo, uova, formaggi o proteine vegetali come tofu o legumi. Consumare anche una fonte di carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno, come pasta, pane, patate, riso o altri cereali (farro, orzo, quinoa, cous cous,..).
  • Includere una porzione di verdura
  • Evitare cibi grassi e poco digeribili.

ESEMPI COLAZIONE

COLAZIONE
 Prima Scelta
Yogurt greco
Muesli/granola
Un cucchiaino di miele
Frutto di stagione
 Seconda Scelta
Due fette di pane (meglio se integrale)
Prosciutto crudo
Un filo di maionese
Frutto di stagione

ESEMPI PASTI PRINCIPALI

PRANZO
SE ALMENO 2 ORE PRIMA DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA:
 Prima Scelta
Riso (meglio se basmati)
Piselli
Grana
Verdura
Un cucchiaio d’olio EVO
SE ALMENO 3-4 ORE PRIMA DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA:
 Prima Scelta
Pasta ( se 3-4 ore prima meglio integrale, se dopo l’attività o 2 ore prima meglio normale)
Ricotta
Zucchine
Noci
 Seconda Scelta
Riso
Pollo
Verdura
Un cucchiaio d’olio EVO
CENA
 Prima Scelta
Pane (meglio se integrale)
Petto di pollo/cosce di pollo cotte in forno
Verdura
Un cucchiaio d’olio EVO
 Seconda Scelta
Pane (meglio se integrale)
Salmone
Verdura
Un cucchiaio d’olio EVO
 Terza Scelta
Pasta
Ceci
Verdura
Un cucchiaio d’olio EVO

ESEMPI SPUNTINI

SPUNTINO META’ MATTINA
  Prima Scelta
Frutto di stagione
Qualche mandorla
  Seconda Scelta
Pacco di crackers
 
SPUNTINO META’ POMERIGGIO
  Prima Scelta
Yogurt
Qualche mandorla
Frutto di stagione
  Seconda Scelta
Pacco di crackers
Frutto di stagione

SOSTITUZIONI

Pasta, riso e pane:

  • Cous cous
  • Farro
  • Orzo
  • Quinoa
  • Miglio

Tonno:

  • Pesce spada
  • Sgombro
  • Gamberetti
  • Salmone

Pesce:

  • Sogliola
  • Merluzzo
  • Platessa
  • Rombo
  • Branzino
  • Orata
  • Calamari

Piselli:

  • Ceci
  • Lenticchie
  • Fagioli
  • Soia (es. edamame)
  • Fave
  • Cicerchie
  • Lupini